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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】近年養生保健界的流行食物,「優格」絕對是火紅食物之一,其中富含的益生菌不僅能保健腸道,還能輔助減重、防癌和抗過敏,但坊間優格多是用牛奶發酵而成,讓許多素食者大嘆「無緣阿!」對此,營養師推薦用豆漿當主原料的無奶優格,一樣可以吃到豐富的益生菌,又不怕破戒。

補充益生菌正夯!自製「無奶優格」,吃素免煩惱

優格裡有牛奶!素食者和乳糖不耐症別碰?

「優格(Yogurt)」一詞在土耳其語有濃稠及豐厚的意思,是乳製品的一種,坊間絕大多數優格都是用牛奶、羊奶等動物乳汁,加上優格菌、克菲爾菌等發酵菌種發酵而成,其中又以牛奶優格最普遍。

這幾年國內保健意識抬頭,優格更成為民眾補充益生菌的常見食材來源之一,但對許多乳糖不耐症和茹素的人來說,牛奶優格卻是絕對不能碰的食物。

這幾年國內保健意識抬頭,優格更成為民眾補充益生菌的常見食材來源之一。

乳糖不耐症≠完全不能喝牛奶

蘇妍臣營養師澄清,乳糖不耐症的人並非完全不能吃優格。醫學上將乳糖不耐症患者分為2種類型:第1種是先天基因變異所造成的,這族群在剛出生時,連母奶也無法喝;絕大多數人屬於第2種,是因為「一下子吃太多乳糖」,人體來不及化才導致滲透性腹瀉。

第2類型乳糖不耐症的人,常常一喝牛奶就拉肚子,因此將牛奶視為禁忌食物。但,其實沒這麼絕對。只要避免一次性大量飲用,或是改吃優格、調味乳和優酪乳,通常不太會有腹瀉的情況。優格在發酵過程中,絕大多數乳糖會被分解;調味乳和優酪乳的生乳含量相對較低,乳糖量也會跟著減少。

豆漿優格可以滿足素食主義者想吃「無奶優格」的心願。

素食者想喝優格!自製豆漿優格不怕破戒

至於吃純素的人,則可以試試自製豆漿優格。蘇妍臣營養師表示,豆漿和牛奶的營養價值差不多,都屬於優質蛋白質食物。但與牛奶相比,豆漿鈣質仍略遜一籌,每250毫升(1份)的牛奶,約有200毫克的鈣質,而一般豆漿鈣質含量約30至40毫克。

若是想用豆漿優格當成補充鈣質的食材來源之一,可選用高鈣豆漿,每一份250毫升就含有近300毫克的鈣質。除此之外,人體本身對於鈣質吸收也有多種調節機制,像是登階、跑步等負重型運動,以及增加陽光曝曬,都有利於骨鈣保存。

【自製豆漿優格】:先將電鍋開關壓下加熱,跳起後不要拔插頭,保持鍋內溫度在40-50℃,倒入豆漿和發酵粉,蓋蓋子燜8至24小時即可。糖可以促進發酵,但有減重考量的人,建議還是使用無糖豆漿且避免額外加糖。

雖然豆漿優格可除 皺以滿足素食主義者想吃「無奶優格」的心願,但蘇妍臣營養師提醒,吃「純素」的人普遍有維生素B12缺乏的問題,容易出現貧血、記憶減退、精神變差等症狀,因此建議除了從黃豆、藻類和天貝等含少量B12的植物性食材中攝取,也要適度從營養補給品中補充。

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